Voedingsdeskundigen raden deze avondsnack aan om honger de volgende dag te vermijden

Nieuwe gegevens uit Europese voedingsonderzoeken zetten het idee van “na acht uur niets meer eten” op losse schroeven. Steeds meer diëtisten adviseren juist een lichte avondsnack om nachtelijke onrust en ochtendlijke eetbuien te voorkomen. Achter dat advies schuilen zowel biochemische verklaringen als praktische overwegingen die het dagelijks leven in duizenden huishoudens raken.

De mythe van de late hap wankelt

Lange tijd gold laat eten als een directe route naar gewichtstoename. Toch tonen cijfers van Wageningen University & Research aan dat deelnemers die een gecontroleerde snack na 21.00 uur namen, gemiddeld 7 % minder calorieën aten bij het ontbijt dan de controlegroep. De verklaring ligt in de stabielere bloedsuikerspiegel gedurende de nacht.

Het Voedingscentrum erkent dat het tijdstip minder doorslaggevend is dan de samenstelling: niet de klok, maar de kwaliteit telt. Die nuance maakt het onderwerp gevoelig, want hij schuift decennia aan voedingsadviezen terzijde. Supermarkten spelen daar inmiddels op in met aparte schappen voor “nachtvriendelijke” snacks.

Eiwitten winnen terrein in de avond

Voedingsdeskundigen, onder wie sportdiëtist Astrid Postma-Smeets, wijzen op het belang van trage eiwitten zoals caseïne uit zuivel of soja. Deze breken langzaam af en zorgen voor langdurige verzadiging tot ver in de ochtenduren. Een kleine portie — 150 gram magere kwark of een glas sojadrink — blijkt volgens een studie van Maastricht University (2023) voldoende om nachtelijke cortisolpieken met 12 % te verminderen.

Daarmee groeit het verschil tussen snelle koolhydraten en eiwitrijke opties. Waar koekjes of chips tijdelijk troost bieden, veroorzaken ze na enkele uren juist dalende suikerspiegels en verhoogde eetlust.

Gezinnen zoeken naar haalbare alternatieven

In veel huishoudens draait het niet alleen om voedingswaarde, maar ook om gewoonte en kostprijs. Een berekening van consumentenorganisatie Test Aankoop toont dat een zelfgemaakte snack gemiddeld € 0,45 kost tegenover € 1,20 voor een voorverpakt alternatief. De economische prikkel is dus duidelijk voelbaar.

• Kwark met kaneel en appelstukjes: rijk aan caseïne en vezels
• Handje ongezouten noten: levert magnesium en gezonde vetten
• Kikkererwtencrackers: plantaardig eiwit, lage glykemische index

Dergelijke combinaties sluiten aan bij wat grootmoeders intuïtief al deden: iets kleins, voedzaam en rustgevend vóór bedtijd.

Het spanningsveld tussen dieetregels en slaapkwaliteit

Slaapexperts van het Radboudumc signaleren dat streng vasten na 18.00 uur paradoxaal kan uitpakken. Mensen die met lege maag naar bed gaan, slapen gemiddeld 42 minuten korter per nacht dan zij die nog een lichte snack nemen. Toch blijven personal trainers streng: “Eten is herstellen, niet belonen”, klinkt het in fitnessclubs.

Tussen beide benaderingen ontstaat een kloof: gezondheid versus discipline. De grens lijkt te liggen bij zo’n 200 kilocalorieën; daarboven verschuift het effect van regulerend naar belastend voor spijsvertering en nachtrust.

Industrie ruikt kansen in ‘slim snacken’

Voedingsbedrijven lanceren sinds begin dit jaar producten specifiek gelabeld als ‘sleep-support’. Nestlé test bijvoorbeeld drinkyoghurts verrijkt met tryptofaan, terwijl Albert Heijn eigen merk-melkdrinks positioneert als “nachtvriendelijk”. Critici vragen zich af of dit innovatie of marketingtruc is: volgens onderzoek van EFSA (European Food Safety Authority) bestaat er nog geen goedgekeurde gezondheidsclaim rond slaapverbetering door voeding.

Tussen gewoonte en wetenschap groeit een nieuw ritueel

Naarmate onderzoek zich opstapelt, verschuift ook de perceptie van wat “laat eten” betekent. Wat ooit gold als zonde wordt nu gezien als strategie om metabole balans te behouden. Toch blijft maat houden cruciaal: geen volle maaltijd vlak voor middernacht, wel een doordachte snack binnen anderhalf uur voor het slapengaan.

SlaapkwaliteitJe deelt je bed : deze gewoonte uit het noorden kalmeert je nachten en redt duizenden relaties

Ziekenhuizen zoals UZ Leuven experimenteren zelfs met kleine caseïne-drankjes voor nachtwerkers; eerste resultaten tonen minder vermoeidheidssymptomen bij ochtenddiensten. In menige keuken rijst zo opnieuw de vraag: verandert ons eetritme sneller dan onze overtuigingen?

Aandachtspunten voor wie wil proberen

Zwangere vrouwen, diabetici en mensen met maagproblemen doen er goed aan vooraf hun arts of diëtist te raadplegen. De aanbevolen portiegrootte blijft beperkt tot ongeveer één vijfde van de dagelijkse eiwitbehoefte; dat komt neer op 15–20 gram voor volwassenen.

Eenvoudige richtlijn volgens voedingsdeskundigen:

• Eet uiterlijk één uur vóór bedtijd;
• Kies producten zonder toegevoegde suikers;
• Zorg voor voldoende hydratatie (water of kruidenthee);
• Bewaak regelmaat — niet overslaan en niet overdrijven.

Tussen gezondheidstrend en huiselijke gewoonte tekent zich zo een bescheiden revolutie af: de avondhap keert terug, niet als verleiding maar als instrument tegen ochtendlijke honger — klein in formaat, groot in effect.