Loop je elke dag ? Dit is hoeveel stappen je nog tekortkomt om eindelijk af te vallen (je gaat schrikken)

800 stappen per dag, maar recente metingen van het RIVM tonen aan dat dit cijfer ver onder de drempel ligt die nodig is om gewicht te verliezen.

Steeds meer Nederlanders volgen hun dagelijkse wandelingen via smartwatches en apps, overtuigd dat “10.000 stappen” de magische formule is voor vetverlies. Maar nieuwe cijfers en fysiologische analyses werpen een ander licht op deze populaire richtlijn: niet alleen het aantal stappen telt, maar ook tempo, regelmaat en context. Terwijl het CBS rapporteert dat 45% van de volwassenen overgewicht heeft, groeit de kloof tussen intentie en resultaat.

De 10.000-stappenmythe kraakt onder wetenschappelijke druk

Het getal 10.000 ontstond in Japan in de jaren zestig, toen een stappenteller met die naam – “manpo-kei” – op de markt kwam. Sindsdien werd het wereldwijd overgenomen zonder ooit hard wetenschappelijk bewijs te krijgen. Volgens onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health volstaat al vanaf 7.500 stappen per dag om gezondheidsvoordelen te boeken bij vrouwen boven de vijftig.

Maar afvallen vergt meer dan preventie. Metabolische studies van het Maastricht UMC+ tonen aan dat vetverbranding pas echt stijgt wanneer er dagelijks minstens 11.000 à 12.000 stappen worden gezet bij een matige intensiteit – ongeveer 5 tot 6 kilometer wandelen in stevig tempo.

WelzijnLopen om af te vallen : dit is het EXACTE aantal stappen per dag dat je moet zetten om écht kilo’s te verliezen

Hier ontstaat spanning: miljoenen mensen vertrouwen op een symbolisch getal dat geruststelt, maar onvoldoende effect heeft op hun energiebalans.

Waar zit het tekort?

Gemiddeld komt een werkende Nederlander zo’n 3.000 tot 4.000 stappen per dag tekort om vetmassa te verminderen, zelfs als hij regelmatig beweegt in vrije tijd. Dat verschil lijkt klein, maar betekent wekelijks bijna 20 kilometer minder beweging dan wat metabool onderzoek aanbeveelt.

• Ondergrens voor gewichtsverlies: circa 12.000 stappen/dag
• Huidig gemiddelde (RIVM): ±6.800 stappen/dag
• Kloof: ruim 5.000 stappen/dag (ongeveer drie kwartier extra stevig wandelen)

Een kantoorjob zonder actieve pauzes levert nauwelijks meer dan 3.500 stappen op; wie daarbovenop boodschappen doet of kinderen brengt, haalt zelden meer dan 8.000.

Stappen tellen volstaat niet zonder tempo

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan minstens 150 minuten matig intensieve activiteit per week te halen – dat betekent dat men licht buiten adem raakt, maar nog kan praten. Uit analyses van TNO blijkt dat één op drie wandelaars zijn tempo onderschat: veel dagelijkse beweging wordt geregistreerd als “laag intensief”, waardoor vetverbranding beperkt blijft.

Snelheid maakt verschil

Bovenstaande waarden komen uit gemiddelde berekeningen van het Nederlands Voedingscentrum en tonen hoe een lichte versnelling snel honderden calorieën per week kan schelen — zonder extra tijdsinvestering.

Slimme meters leiden én misleiden

Fabrikanten als Fitbit, Apple en Garmin hebben met hun algoritmes het bewustzijn over bewegen vergroot, maar ook verwachtingen gevormd die niet altijd realistisch zijn. Sensoren tellen elk beencontact met de grond; ze onderscheiden geen traplopen van traag slenteren door een winkelcentrum.

Bovendien tonen data van NOC*NSF dat sportieve gezinnen tot driemaal zoveel stapvariatie vertonen als alleenwonenden die vooral thuiswerken — wat verklaart waarom sommigen ondanks trouw gebruik van trackers nauwelijks resultaat zien.

Tussen wilskracht en gewoonte: waar beleid tekortschiet

Diverse gemeenten experimenteren sinds 2022 met “beweegbonus”-programma’s: kleine financiële prikkels via zorgverzekeraars als VGZ of Zilveren Kruis voor wie dagelijks voldoende activiteit registreert. De respons is hoog (meer dan 60% deelname), maar langdurige effecten blijven onzeker zodra de beloning stopt.

Zonder structurele aanpassing van woon-werkverkeer – bijvoorbeeld meer voetgangerszones of kortere lunchpauzes vervangen door wandelmomenten – zal het nationale gemiddelde waarschijnlijk stabiel blijven steken rond die symbolische grens van zevenduizend stappen.

Kleine trucs uit grootmoeders tijd werken nog steeds

Schoonmaken met bezem in plaats van stofzuiger, traplopen in plaats van liftgebruik of avondwandeling na het eten verhogen ongemerkt het totale energieverbruik zonder extra planning of kosten.

• Eén keer dweilen = ca. 700 stappen
• Boodschappen dragen i.p.v. karretje duwen = +1.200 stappen/uitstap
• Koken staand i.p.v. zittend = +400 stappen/maaltijdvoorbereiding

Dergelijke alledaagse gewoonten vormen samen precies die ontbrekende marge van enkele duizenden passen die moderne technologie niet vanzelf compenseert.

Nog even rekenen voordat men gerust kan ademen

Epidemiologen wijzen erop dat pas na zes opeenvolgende weken met gemiddeld >11.000 stappen/dag meetbare daling in vetpercentage optreedt bij volwassenen met een zittend beroep — gemeten via bio-elektrische impedantieanalyse in lopende studies aan Wageningen University & Research.

WelzijnAfvallen door te lopen : dit is HET aantal stappen per dag dat écht het verschil maakt

Minder dan dat levert wel cardiovasculaire voordelen op, maar verandert nauwelijks iets aan lichaamsgewicht of middelomtrek.

Tussen feit en verwachting blijft één constante: beweging kost tijd

Tijd die velen denken al te investeren door simpelweg te lopen naar bushalte of printer, maar die volgens alle recente cijfers nog steeds onvoldoende blijkt om af te vallen zonder bewuste verhoging van tempo of duur.

Zolang “genoeg bewegen” gelijkgesteld wordt aan “veel tellen”, zal de weegschaal zich niet laten overtuigen door cijfers alleen — zelfs niet door tienduizend keurig geregistreerde passen per dag.