Het magische aantal stappen per dag om duurzaam af te vallen (en nee, het is geen 10.000)

800 stappen per dag, maar nieuw onderzoek van de Universiteit van Maastricht wijst uit dat een kleiner verschil in ritme en regelmaat meer effect heeft dan het streven naar 10.000.

Jarenlang gold het getal 10.000 als heilige graal van de stappenteller, een marketingerfenis uit de jaren zestig die sindsdien in fitnessapps en bedrijfsprogramma’s verankerd raakte. Maar recente metingen tonen dat de grens voor duurzaam gewichtsverlies niet ligt bij een symbolisch rond getal, maar bij een precieze drempel waar lichaam en metabolisme elkaar vinden: rond 7.500 stappen per dag, mits consequent gezet.

Van Japanse campagne tot Nederlandse realiteit

Het cijfer 10.000 komt niet uit een medische studie maar uit een Japanse reclamecampagne voor de eerste draagbare pedometer, de “manpo-kei”. Toch namen gezondheidsinstanties wereldwijd deze ronde waarde over: makkelijk te onthouden, motiverend, uniform. In Nederland werd het zelfs opgenomen in bedrijfsgezondheidsplannen en verzekeringskortingen.

GezondheidLopen om buikvet kwijt te raken : het geheim van het dagelijkse aantal stappen dat écht laat afvallen (onthuld!)

De Gezondheidsraad nuanceert dat sinds kort. In haar richtlijnen van 2023 verwijst zij naar “dagelijkse matige beweging” zonder exact aantal stappen te noemen. De nadruk verschuift dus van kwantiteit naar consistentie: minder dagen met overbelasting, meer dagen met haalbare activiteit.

7.500 stappen: waarom precies dáár iets verandert

Volgens data-analyse van Harvard T.H. Chan School of Public Health daalt het sterfterisico al vanaf 7.000 stappen per dag en vlakt het effect boven 8.000 sterk af. Nederlandse onderzoekers bevestigen dat vetverbranding efficiënter wordt zodra men dagelijks langer dan 45 minuten actief is, ongeacht tempo of afstand.

Het kantelpunt lijkt dus eerder biologisch dan cultureel bepaald: spieren nemen suikers beter op na ongeveer drie kwartier lichte inspanning, waarna de stofwisseling op vetverbranding overschakelt.

Vergelijking van inspanning versus effect

Boven 8.000 stappen stijgt de belasting op gewrichten zonder merkbaar extra metabolisch voordeel bij gezonde volwassenen tussen 30 en 60 jaar.

Twee uur verspreid wandelen wint van één intens blok

De Nationale Wandelmonitor merkt op dat wie zijn stappen spreidt — bijvoorbeeld drie keer twintig minuten per dag — meer vetmassa verliest dan iemand die éénmalig een lange wandeling maakt. De verklaring: het lichaam schakelt vaker terug naar actieve stand; elke onderbreking houdt de bloedsuikerspiegel stabieler.

• Kortere wandelmomenten verminderen eetlustpieken na de maaltijd;
• Langer zitten na één grote inspanning verlaagt het calorie-effect;
• Spreiding bevordert slaapkwaliteit en stressreductie.

Tegenstellingen tussen telling en gevoel

Draagbare trackers zoals Fitbit of Apple Watch registreren nauwkeurig beweging, maar brengen ook druk mee: notificaties die herinneren aan doelachterstand veroorzaken bij velen frustratie in plaats van motivatie. Dietisten signaleren dat mensen hun stapdoelen als morele maatstaf gebruiken — wie minder haalt, voelt zich mislukt.

Sommige werkgevers experimenteren daarom met “beweegbudgetten” in tijd in plaats van cijfers: twintig minuten ochtendwandeling telt even zwaar als een lunchpauze-fietstocht van zes kilometer.

Kleine huishoudelijke verplaatsingen tellen verrassend zwaar mee

Binnenlandse studies tonen dat taken zoals stofzuigen of trappen lopen gemiddeld 1.200 à 1.800 extra stappen opleveren per dag in gezinnen met kinderen of huisdieren. Voor wie denkt nooit tijd te hebben om te wandelen ligt daar ongebruikt potentieel — letterlijk achter de voordeur.

Slimme stappentellers detecteren deze microbewegingen steeds beter sinds de invoering van versnellingsmeters met driedimensionale sensoren in 2021-modellen.

Nog steeds discussie over ‘duurzaam’ afvallen

Sommige artsen waarschuwen dat zelfs 7.500 stappen geen garantie bieden zonder voedingsaanpassing: gemiddeld verbrandt men slechts circa 300 kcal extra per dag, wat overeenkomt met één broodje kaas. Toch zijn langdurige effecten groter omdat regelmatige beweging spiermassa behoudt tijdens gewichtsverlies — cruciaal om jojo-effect te vermijden.

Ziekenfondsen experimenteren intussen met premies voor gebruikers die minstens vijf dagen per week deze drempel bereiken; resultaten worden eind dit jaar verwacht volgens RIVM-data.

Aanwijzingen voor wie wil beginnen zonder stress

Start niet bij nul maar tel uw huidige gemiddelde weekwaarde via telefoon of armband gedurende zeven dagen; verhoog vervolgens stapsgewijs met tien procent per week tot u rond die grens van 7.500 komt — niet hoger tenzij uw conditie dit vraagt.

GezondheidHoeveel stappen per dag om af te vallen zonder intensief sporten ? Het antwoord dat alles verandert

Zorgverzekeraars en huisartsenpraktijken bieden sinds voorjaar 2024 gratis beweegconsults aan onder het Nationaal Preventieakkoord, bedoeld om mensen persoonlijke doelen te laten vastleggen binnen hun dagelijkse routine.